Laufen im Winter - Tips aus der Laufschule


Richtig laufen bei Kälte und Minustemperaturen: Fragen und Antworten

Um diese Fragen genau beantworten zu können, müsst ihr verstehen, dass sich die physiologischen Auswirkungen des Trainings bei kalter Luft von denen unterscheiden, die sich bei warmen Temperaturen ergeben. Beispielsweise haben Forscher des Japanischen National Defence Medical College gezeigt, dass die Aktivität der „Suppressor-Makrophagen" ansteigt indem man sich der kalten Luft aussetzt. Suppressor-Makrophagen sind große, weiße Blutzellen, die die Funktion des Immunsystems herabsetzen. Der Mechanismus, der diesen negativen Veränderungen unterliegt, mag mit Hydrocortison (Cortisol) zusammenhängen, ein Hormon, das von den Nebennieren als Antwort auf Kälte (-belastung) produziert wird und dazu dient die Immunsystemaktivität zu reduzieren. Dieses irgendwie widernatürliche Makrophagenverhalten mag zumindest teilweise erklären, warum das Auskühlen/Verkühlen während eines Trainings Ihr Krankheitsrisiko zu steigern scheint. Im Gegensatz dazu erhöht ein Überhitzen nicht ihre Chancen auf eine Virusinfektion.

Glücklicherweise schlägt die japanische Forschung, die oben erwähnt wurde, vor, dass ein kontinuierliches Training unter kalten Bedingungen diese Antwort der Suppressor-Makrophagen einzudämmen vermag. Mit anderen Worten, Athleten die regelmäßig bei kühlem Wind trainieren (oder in kaltem Wasser) neigen weniger dazu, einen Abschwung des Immunsystems nach dem Training zu erleben als diejenigen, die nur gelegentlich der Kälte ausgesetzt sind.

Welche Risiken erwarten mich beim Lauftraining im Winter?

Obwohl ihr wahrscheinlich wusstet, dass das Training bei einem Winterwind eure Chancen auf eine Erkältung allmählich erhöht, habt ihr vielleicht nicht gewusst, dass es auch das Risiko für kardiovaskuläre Probleme erhöht. Aber in der Tat haben zahlreiche Krankheitsstudien einen Anstieg der tödlichen und nicht-tödlichen Herzinfarkte gezeigt, die aufgrund von Training während Kaltwetterperioden hervorgerufen wurden. Die Forscher sind sich nicht sicher, warum kalte Luft schlechter ist als eine Bermudabrise. Aber das der kalten Luft Ausgesetztsein erhöht bekanntlich sowohl die Herzrate als auch den arteriellen Blutdruck, wodurch die Beanspruchung des Herzens ansteigt. Menschliches Blut gerinnt auch viel leichter bei kaltem Wetter, was das Risiko auf eine koronare Arterienblockade erhöhen kann. Diese Veränderungen werden durch häufige Kälteaussetzung verändert und somit das Risiko reduziert. Somit ist es wahrscheinlich die plötzliche, unerwartete oder sporadische Wechselwirkung mit der Kälte, die das höchste Risiko mit sich trägt.

Gerade deshalb ist es äußerst wichtig sich in der richtigen (=niedrigen !!!) Intensität bei kalten temperaturen zu bewegen 1

Wie Kälte die Glykogenspeicher entleert

Ein einzigartiger Gesichtspunkt zum Training bei Kälte ist, dass es – auf irgendwie paradoxe Weise – zu Glykogenabbau und hohen Fettstoffwechselraten führt. Der Glykogenabbau wird durch zwei Faktoren veranlasst: 1. durch Zittern, das die Muskeln dazu veranlasst ihre Glykogenspeicher um 5– bis 6-mal über der normalen Rate zu entleeren; 2. das erhöhte Blutadrenalinlevel, ein Hormon, das die Glykogenspaltung ankurbelt.

Diese hohe Rate an Glykogenverbrauch neigt dazu, unsere Muskelglykogendepots zu entleeren, indem es die Muskeln dazu veranlasst Fett umzuwandeln um Energie zu gewinnen. Adrenalin kann auch den Fettstoffwechsel steigern und es gibt Beweise, dass die Insulinlevel während der Winterzeit niedriger sind. Ein Effekt, der auch den Fettabbau antreiben kann. Dennoch können kühlere Tage im Jahr die beste Zeit zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung sein. Besonders dadurch, dass durch die Kälte die Stoffwechselrate auch während der Erholung ansteigt. Darüber hinaus wird das Trainieren in Kälte oft mit einem erhöhten energetischen Bewegungsaufwand assoziiert, der uns dazu verhilft in eine negative Energiebilanz zu gelangen.

Kaltes Wetter erhöht den Fettverbrauch

Es gibt einige Beweise, wenn auch umstrittene, dass das Wintertraining nicht nur den Fettspeicher beachtlich reduziert, sondern auch dazu verhilft Ihr gefährlichstes Fett – den Schmalz, der in Ihren Körperhohlräumen und an Ihren inneren Organen sitzt, loszuwerden. Inneres Fett, nicht der Talg der unter Ihrer Haut hängt, sitzt so tief und hängt meistens mit hohen Blutfettwerten zusammen sowie niedrigen Konzentrationen an schützendem high-density lipoprotein (HDL) Cholesterin. Warum ist tiefes Fett so gefährlich? Wenn Fettzellen in Ihrer Bauchhöhle Fett ins Blut freigeben, bewegt sich das Fett direkt zu Ihrer Leber, wo es schnell in VLDLs und LDLs umgewandelt werden kann. VLDLs und LDLs sind die schlechten Fette, die mit einem erhöhten Risiko auf koronare Arterienkrankheiten assoziiert werden. Auf der anderen Seite haben die Fette in Ihren Muskeln und unter Ihrer Haut halbwegs eine Chance von ihren Muskeln gespalten zu werden bevor sie die Leber erreichen. Da die Muskeln von Athleten diese Fette verschlingen, tendieren die Blutkonzentrationen des HDL Cholesterins dazu anzusteigen.

Gibt es besondere Trainingsprogramme, die die Fettspaltung während der kälteren Jahreszeit steigern können? Grundsätzlich sind 60 - 90-minütige Übungsprogramme an der frischen Luft bei leicht erhöhter Intensität ideal um ihr Fett abzubauen. Leichte Anpassungen in Ihrem Trainingsplan können genauso die Fettverbrennungsrate ankurbeln. Eine nützliche Strategie wäre ungefähr eine Stunde nach dem Abendessen zu trainieren. Unterlassen Sie bitte das Essen danach. Am nächsten Morgen sollten Sie eine weitere leicht anstrengende 60-minütige Trainingseinheit vor dem Frühstück absolvieren. Ihre Muskeln werden während der Morgeneinheit ziemlich glykogenarm sein, so dass das Fett bei einer höheren Rate als normal verstoffwechselt wird.

Diese Strategie funktioniert auch während warmen Abschnitten im Jahr, aber die einzigartige Natur des Kaltwetterlaufens kann den Fettverbrauch verstärken. Dennoch sollten Sie diese Abend-Morgen-Kombination nur ausführen, wenn Sie gut erholt sind und sich wohl fühlen.

Gefahren des Kaltwettertrainings

Natürlich besteht eine der Gefahren des Kaltwettertrainings darin, dass Sie manchmal zu sehr abkühlen. Die Gefahr entsteht nicht durch die eiskalte Luft an sich, sondern durch die Kombination aus kühler Luft und Schweiß. Kalte Luft schränkt das Schwitzen nicht ein und somit verlieren Sie Hitze bei einer erhöhten Rate wenn Ihre Kleidung nass wird. Wasser ist ein schrecklicher Isolator (es transportiert die Hitze 25-mal schneller vom Körper weg als Luft), somit kann eine verschwitzte Kleidung einen anfangs angenehmen Lauf zu einer Expedition in der Arktis umwandeln. Dies kann besonders gefährlich werden wenn Müdigkeit oder Verletzungen einen plötzlichen Abfall der Laufgeschwindigkeit hervorrufen.

Hier gilt es auch mit entsprechender Bekleidung vorzubeugen – also weg von langsam trockenen Naturfasern und hin zu schnell trocknenden Kunstfasern !!!!

Die Windgeschwindigkeit ist ein Hauptfaktor

Behalten Sie im Hinterkopf, dass die eigentliche Kälte eines bestimmten Wintertages nicht nur von der Temperatur abhängt, sondern auch von der Windgeschwindigkeit. Eine moderate Temperatur von 5° C fühlt sich plötzlich wie 0° C an, wenn ein Wind mit 9 Meilen pro Stunde dazukommt. Die wahrgenommene Kälte wird bei einem Wind von 19 Meilen pro Stunde auf unter 5° C absinken. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Laufen an sich das „Wind-Kältegefühl" verstärken oder vermindern kann. Beispielsweise sorgt das Laufen bei 10 Kilometer pro Stunde und einem Wind von 10 Km/h für das gleiche Kältegefühl wie das Stillstehen bei einem Wind von 20 km/h. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man an windigen Wintertagen die 1. Hälfte des Laufes gegen den Wind absolviert und die 2. Hälfte mit dem Wind im Rücken. Denn Sie werden durch die Ermüdung langsamer, Ihr Körper produziert weniger Wärme und Ihre Kleidung wird immer feuchter vom Schweiß.

Atmung bei Kälte und kalter Luft: Eine Gefahr für die Atemwege und Lunge?

Manchmal fragen Athleten, ob das Einatmen von großen Mengen an kalter Luft die Atemwege erfrieren kann. Die Antwort darauf ist noch nicht ganz eindeutig, aber das Risiko scheint ziemlich gering zu sein wenn Sie in der Lage sind die meiste Luft durch die Nase anstatt durch den Mund einzuatmen. Behalten Sie im Hinterkopf, dass auch wenn die Außenluft ungefähr -10° C beträgt, die innere Luft auf ungefähr 15° C aufgewärmt wird sobald sie sich nur um 2 cm in ihre Nasenwege bewegt hat. Sobald sie ihren Kehlkopf erreicht, ist sie ungefähr bei 21° C und umso höher am Lungeneingang, wo die Temperatur der nach innen strömenden Luft ungefähr 27° C beträgt.

Anpassungen des Körpers an die Kälte

Bemüht sich Ihr Körper, sich an die Kälte anzupassen? Wie wir bereits gesehen haben, passt er sich an, so dass die Funktion des Immunsystems nicht zu sehr nachlässt, der Blutdruck nicht zu hoch steigt und die Nährstoffe noch verfügbar sind. Dennoch war die Forschung auf diesem Gebiet bisher irgendwie eingeschränkt, so dass der gesamte Prozess noch nicht ganz verstanden wurde und die Reaktionen auf Kälte ziemlich unterschiedlich ausfallen können. Obwohl zum Beispiel das Training in kalter Luft dazu verhilft, das Fett loszuwerden, scheint das tägliche dem kalten Wasser Ausgesetztsein die Produktion des subkutanen Körperfetts zu steigern, ein Effekt, der nicht nur den Verlust an Körperwärme vermindern würde, sondern auch den Körper fülliger machen würde. Außerhalb des Wassers stammt vieles unseres Wissens über die Kälteakklimatisation aus der Studie über die australischen Aborigines, von

denen viele draußen bei kühlen Temperaturen ohne Schutz angenehm schlafen können und das ohne einen Verlust der Körperkerntemperatur.

Die Forschung zeigt, dass Europäer, die ähnlichen Bedingungen ausgesetzt sind, unter extremem Stress leiden und ihre Körperwärme allmählich verlieren. Der Mechanismus, der der Anpassung der Aborigines unterliegt ist nicht genau klar aber er scheint mit einer erhöhten Produktion von metabolischer Wärme zusammenzuhängen.

Unterm Strich kann Training bei kaltem Wetter hart sein, aber es kann euch zu Großem verhelfen. Der Winter ist die ideale Zeit zur Ausübung von ausgedehnten Trainingseinheiten, die die Ausdauer fördern, das Körperfett verbrennen und die Körperzusammensetzung verbessern. Durch euer Kaltwettertraining werdet ihr letztlich gute Ergebnisse erzielen, sobald das wärmere Wetter eintrifft – die Champions der Frühjahrsläufe werden im Winter gmeahct und geformt !

Tipps zum Umgang mit kaltem Wetter

- Reduziert nicht eure Flüssigkeitszufuhr. Es ist stimmt, dass die Schweißrate bei Kälte niedriger ausfällt als bei Hitze, aber Kaltwettertraining kann dennoch dehydrierend sein. Zum einen weil es an kühlen Tagen zu einem erhöhten Wasserverlust in den Atemwegen kommt und die kalte Luft auch zu einer erhöhten Urinproduktion führen kann. Da Durstgefühle bei kalter Luft niedriger sind, kann eine Dehydrierung die Folge sein, was einen Leistungsabfall bewirkt und es erschwert warm zu bleiben. Was wäre die Lösung? Kurz vor einem Wintertraining solltet ihr ein Glas Flüssigkeit zu euch nehmen und direkt nach dem Training ein heißes Getränk trinken. Darüber hinaus solltet ihr jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser trinken.

-Esst nicht zuviel. Es ergibt keinen Vorteil für euch, wenn ihr den Unterhautfettanteil erhöht. Es stimmt, dass eine kräftige/korpulente Person sich wohler fühlt als eine dünne wenn beide in der Kälte stehen. Aber während des Trainings ist die Situation umgekehrt. Schlanke Menschen können gewöhnlich intensiver trainieren als schwergewichtige und deshalb können sie mehr Körperwärme produzieren. Wenn ihr als Ziel haben, während des Trainings warm zu bleiben, dann ist eine gute Fitness eindeutig vorteilhafter als mehr Gewicht. Eine Ausnahme zu dieser Regel ist das Schwimmen. Ein bisschen Talg unter der Haut verhindert, dass die Hitze zu schnell ins Wasser entweicht.

- Wenn ihr Läufer seid, dann solltet ihr mindestens zwei verschiedene Paar Laufschuhe benutzen. Die Laufschuhfirmen freuen sich über diesen Tipp, der sich daraus ergibt, dass die kalten matschigen Winterbedingungen oft eine Feuchtigkeit in den Mittelsohlen hinterlassen. Nasse Mittelsohlen absorbieren den Aufprall weniger als trockene Mittelsohlen. Deshalb solltet ihr den feuchten Schuhe 48 Stunden zum Trocknen geben und somit euer 2. Paar für den Lauf am Nachfolgetag nutzen.


 

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